6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
В наши дни многие посетители фитнес залов часто выбирают кардио тренажеры. Почему? Почему именно кардио тренажер - спросите вы? Вероятно потому, что вы не напрягаясь, берете близлежащую газету и читаете свежеиспеченные выпуски новостей, не сходя с беговой дорожки.
Вы не подумайте что я противник кардио тренажеров, я сторонник этого вида кардио, но только если вы знаете правильный подход к этому делу. И все же, есть масса других эффективных упражнений для поддержания хорошей физической формы.
Я хотел бы представить вашему вниманию 6 упражнений ВИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг) – они довольно увлекательны, утомительны, позволяют вам проверить свою силу воли и самое главное, являются эффективным и очень полезным средством для улучшения вашей формы и здоровья.
Энергетические системы организма
Прежде чем мы откроем бутылку шампанского, я расскажу вам о некоторых энергетических системах, которыми мы будем воспользоваться во время тренировок. Есть три энергетические системы, которые мы будет использовать.
1) Высокоэнергетическая фосфатная система
Первая у нас будет аденозинтрифосфатная (АТФ) энергетическая система, которая обеспечивает мышцы энергией за первые 1-15 секунд нагрузки. Это “силовая” энергетическая система, позволяющая развить большую мышечную мощность, и это круто, потому что это то, что заставляет тело совершать метаболические изменения.
2) Гликолитическая (Лактацидная) Анаэробная Система
Второй у нас следует гликолитическая анаэробная система, система при котором тело опирается прежде всего на анаэробный метаболизм (производит энергию для кратковременных, интенсивных физических нагрузок, которая необходима для выполнения упражнений более чем 12-15 секундной и менее чем 3-минутной продолжительности). Это совсем иной способ нагрузки для ваших мышц, вы будете чувствовать как "пылают” ваши мышечные волокна, что не может не способствовать метаболическим изменениям.
3) Аэробная окислительная система
Третья система, которая состоит в основном из упражнений, выполняющихся при более низкой интенсивности, чем во второй системе. Подразумевает, что вы не будете чувствовать жжение в мышцах, так как не будет образовываться молочная кислота. Тут главное держать вам пульс приподнятым выполняя низкоинтенсивную аэробную работу.
Итак, как вы можете видеть, все три энергетические системы, что представлены выше, будут использоваться в нижеследующих шести тренировках. Ладно, хватит со всеми этими научными терминами, давайте перейдем к делу!
УПРАЖНЕНИЯ:
#1 Толчок автомобиля
Да, вы всё правильно расслышали… Толкаем автомобиль! Если вы никогда не пробовали заниматься этим делом, то вы упустили одну из лучших кардио тренировок из когда-либо созданных. Это один из лучших способов улучшить состояния своего сердца, мышц ног и построения классического телосложения. Я обнаружил, что мои приседания и ноги улучшились, это произошло из-за того, что при толкании автомобиля нижняя часть тела подвергалась большой нагрузки, и мне приходилось применять силу, чтобы встать и переместить автомобиль. На мой взгляд «толчок автомобиля» многие недооценивают, при наращивании силы и мощи организма. Самое замечательное при таком подходе это то, что есть буквально сотни метров пустого пространства, где-то рядом с вами, поэтому все, что вам нужно сделать, это снять машину с тормоза, подойти к ней, опустить голову вниз, положить руки на капот и задействовать все что у вас есть в течение 10-30 секунд.
Теперь в зависимости от того, новичок вы или мастер, выберите автомобиль с умом. При весе 100 фунтов вы наверняка не сможете переместить Хаммер. Если же вы весите 200+ фунтов, вы вероятно, не захотите подходить к машинам типа «Жук».
Итог
• 10 минут быстрой ходьбы или медленный бег трусцой для разминки
• 4 интервалов, так называемого толчка автомобиля по 10-45 секунд и в промежутках 3-4 минуты быстрой ходьбы
• 10 минут быстрой ходьбы, для заминки
#2 Перетаскивание груза (запрягая санки)
Перетаскивание тяжестей эффективно для атлетов, пауэрлифтеров а так же для того кто хочет округлить свои задние формы :) Перетаскивание груза осуществляется с помощью жгута привязанного к вашей талии. Дает хорошую нагрузку на сердце, бедра, ягодицы. Жгут также заставляет вас держаться прямо на протяжении всего упражнения, независимо от того, устали вы или нет. Округление спины сразу дает о себе знать, вы чувствуете себя неловко, что дает вам «сигнал» чтобы выпрямится или отдохнуть. Самое замечательное в перетаскивании груза - это то, что вы получаете своеобразную полезную нагрузку для таких видов спорта как футбол, регби, спринт. Это упражнение помогает атлетам легче использовать «взрывной» бег. Перетаскивание груза помогает пауэрлифтерам укреплять их ягодицы и мышцы-разгибатели спины, которые могут быть эффективны в становой тяге. В легкой атлетике, эта тренировка, с весами, может привести к более «взрывным» движениям при спринте и даст нагрузку на вашу талию. Если же вы не пользуетесь перетаскиванием груза, то вы теряете перспективу в виде хорошей физической формы и лучших скоростно – силовых качеств.
Выбрав это упражнение, вам будет хорошо узнать одно правило, если вы с ним не знакомы: "В тягах “саней” если навесить большой вес, то вы будете передвигаться как пьяница" - Луи Симмонс
Итог
• 10 минут быстрой ходьбы или медленного бега трусцой для разминки
• 5 интервалов перетаскивания груза по 10-45 секунд и в промежутках 3-4 минуты быстрой ходьбы
• 10 минут быстрой ходьбы, для заминки
#3 Силовые упражнения с канатом
Работа с канатом первоначально применялись в спортивных единоборствах, таких как борьба, ММА. В настоящее время это упражнение становится очень популярным и в ВИТ кардио. Если вы находитесь в поиске новых упражнений, что бы добавить их к вашей обычной фитнес тренировке или вы один из тех, которые жалуются на другие ВИТ кардио-тренировки, говоря, что они слишком требовательны или нагружают ваши ноги на следующий день, то это то, что вы ищите. Наряду с увеличением вашей силы, мощи и выносливости, постоянное движение канатом даст вам "адовую" нагрузку, а так же здорово укрепит ваши руки. Некоторые общие движения включают волны, хлопки, броски, спирали, и хлысты. Они все связанны между собой махами рук вверх и вниз (или из стороны в сторону) за какой-то определенный промежуток времени. Вы быстро обнаружите, что эти упражнения затрагивают не только ваши руки и плечи, но и все ваше тело.
Итог
• 5 минутный умеренный темп на скакалке для разминки
• 3-5 подходов по 10-30 секундных интервалов (волны, удары, броски, спирали, кнуты) и 45-60 секунд
отдыха между интервалами
• 5 минут умеренной скакалки, чтобы остыть
#4 Махи гирей
Верите или нет но, махи гирей начинают набирать популярность в наши дни. В частности махи с гирей стали использоваться в ВИТ кардио-тренировках, активируя ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исследование в "The Journal of Strength and Conditioning" ("Журнал исследований в области силы и физической подготовки") показало, что махи гирей довольно сильно активируют слаженную работу мышц и сильно нагружают ягодицы и бедра. Как вы видите, махи гирей стимулируют ваши ягодичные мышцы, укрепляют мышцы спины, и помогут укрепить бедра и колени. Мышечная активность наращивается в течение 0.5 секунд в концентрической фазе (в верхней части маха), а затем переходит к почти полной релаксации (расслаблению мышц) в большей части эксцентрической фазы (опускание тяжести). Таким образом, каждый раз, когда вы размахиваете гирей, вы получаете раздражение мышечных волокон, и это поможет привести к общему росту мышц. Если вы еще никогда не пробовали взмахи гирей в ВИТ, то используйте их!
Будьте внимательны, когда выбираете вес, не надо брать вес на максимум одно повторение, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортнее при поднятии гири, берите вес на 20 повторений.
Итог
• 5 минут умеренной скакалки для разминки или 10 минут быстрой ходьбы / пробежки
• 5 подходов по 20-30 махов гирей двумя руками и 60 секунд отдыха между ними
• 5 минут умеренной скакалка или 10 минут быстрой ходьбы / пробежки, дабы остыть
#5 Удары по груше
Вы можете заняться битьём груши, после того как ваш начальник или ваши сотрудники весь день ебали вам мозг на работе. Просто побейте по груше! Удары по груше - это лучшее, что можно предложить для вашего торса, даже для тех, кто имеет травмы или ввиду каких-либо ограничений нижней части тела. Одна рекомендация, которую я сделаю, не стоит нагружать верхнюю часть вашего тела после этой разновидности тренинга. Убедитесь в том, что вы занимаетесь этим в выходной день или же работаете с нижней частью вашего тела. После этой тренировки ваши плечи и руки будут чувствовать себя так, как будто вы подрались в баре с самим Майком Тайсоном!
Итог
• 10 минут скакалки для разминки
• 5 раундов по 45 секунд (выбейте все дерьмо из этого мешка, представьте что это ваш начальник)
• 2-4 минуты прыжков между раундами
• 10 минут быстрой ходьбы, остываем
#6 Спринт
Это последнее, но не менее важное. Как же я могу оставить старый добрый спринт без внимания! Просто посмотрите на ноги спринтеров (вау!) и сравните их с марафонцами (бегунами на длинные дистанции). Очевидно, что спринтер имеет больше мышечной массы на своих ногах, потому что по мере усиления мышечного сокращения все больше и больше мышечных волокон напрягаются и растёт электрический потенциал, что приводит к росту мышц. Если вы не верите мне, идите и пробежите, и вы увидите, как будут болеть ваши мышцы ног на следующий день, примерно как если бы вы сделали интенсивную тренировку ног, и это потому, что ваши мышечные ткани были подвержены повышенному напряжению. Недавнее исследование, проведенное Меткалфом и соавторами, показало, что интервальные спринтерские забеги, в купе с интервалами обычного бега, значительно меняют метаболизм и способствуют усиленному жиросжиганию, а так же росту мышечной массы.
Итог
• 5 минут быстрой ходьбы
• 10 интервалов спринта по 30 секунд (все чему вы научились) и 30 секунд быстрой ходьбы
• оживленная 10-минутная прогулка, отдыхаем
Подведем итог
Важно понимать плюсы и минусы ВИТ кардио тренировок в фитнесе. Они должны быть использованы в качестве инструмента, главное ими не злоупотреблять. Я бы не рекомендовал больше 3-4 ВИТ кардио-тренировок в неделю, и я бы не делал их после силовой нагрузки на ноги. Так что экспериментируйте и пробуйте, что вам больше всего нравится, что лучше работает для вас. Начните с 20 секундных интенсивных периодов, и проверьте сможете ли вы добраться до 45 секунд ВИТ периодов!
Только не переусердствуйте и не рискуйте получить травму. Теперь, когда у вас есть эти 6 упражнений, идите и используйте этот набор хитрых приемов в своём арсенале… шевелите жопой!
Всех >
Вы не подумайте что я противник кардио тренажеров, я сторонник этого вида кардио, но только если вы знаете правильный подход к этому делу. И все же, есть масса других эффективных упражнений для поддержания хорошей физической формы.
Я хотел бы представить вашему вниманию 6 упражнений ВИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг) – они довольно увлекательны, утомительны, позволяют вам проверить свою силу воли и самое главное, являются эффективным и очень полезным средством для улучшения вашей формы и здоровья.
Энергетические системы организма
Прежде чем мы откроем бутылку шампанского, я расскажу вам о некоторых энергетических системах, которыми мы будем воспользоваться во время тренировок. Есть три энергетические системы, которые мы будет использовать.
1) Высокоэнергетическая фосфатная система
Первая у нас будет аденозинтрифосфатная (АТФ) энергетическая система, которая обеспечивает мышцы энергией за первые 1-15 секунд нагрузки. Это “силовая” энергетическая система, позволяющая развить большую мышечную мощность, и это круто, потому что это то, что заставляет тело совершать метаболические изменения.
2) Гликолитическая (Лактацидная) Анаэробная Система
Второй у нас следует гликолитическая анаэробная система, система при котором тело опирается прежде всего на анаэробный метаболизм (производит энергию для кратковременных, интенсивных физических нагрузок, которая необходима для выполнения упражнений более чем 12-15 секундной и менее чем 3-минутной продолжительности). Это совсем иной способ нагрузки для ваших мышц, вы будете чувствовать как "пылают” ваши мышечные волокна, что не может не способствовать метаболическим изменениям.
3) Аэробная окислительная система
Третья система, которая состоит в основном из упражнений, выполняющихся при более низкой интенсивности, чем во второй системе. Подразумевает, что вы не будете чувствовать жжение в мышцах, так как не будет образовываться молочная кислота. Тут главное держать вам пульс приподнятым выполняя низкоинтенсивную аэробную работу.
Итак, как вы можете видеть, все три энергетические системы, что представлены выше, будут использоваться в нижеследующих шести тренировках. Ладно, хватит со всеми этими научными терминами, давайте перейдем к делу!
УПРАЖНЕНИЯ:
#1 Толчок автомобиля
Да, вы всё правильно расслышали… Толкаем автомобиль! Если вы никогда не пробовали заниматься этим делом, то вы упустили одну из лучших кардио тренировок из когда-либо созданных. Это один из лучших способов улучшить состояния своего сердца, мышц ног и построения классического телосложения. Я обнаружил, что мои приседания и ноги улучшились, это произошло из-за того, что при толкании автомобиля нижняя часть тела подвергалась большой нагрузки, и мне приходилось применять силу, чтобы встать и переместить автомобиль. На мой взгляд «толчок автомобиля» многие недооценивают, при наращивании силы и мощи организма. Самое замечательное при таком подходе это то, что есть буквально сотни метров пустого пространства, где-то рядом с вами, поэтому все, что вам нужно сделать, это снять машину с тормоза, подойти к ней, опустить голову вниз, положить руки на капот и задействовать все что у вас есть в течение 10-30 секунд.
Теперь в зависимости от того, новичок вы или мастер, выберите автомобиль с умом. При весе 100 фунтов вы наверняка не сможете переместить Хаммер. Если же вы весите 200+ фунтов, вы вероятно, не захотите подходить к машинам типа «Жук».
Итог
• 10 минут быстрой ходьбы или медленный бег трусцой для разминки
• 4 интервалов, так называемого толчка автомобиля по 10-45 секунд и в промежутках 3-4 минуты быстрой ходьбы
• 10 минут быстрой ходьбы, для заминки
#2 Перетаскивание груза (запрягая санки)
Перетаскивание тяжестей эффективно для атлетов, пауэрлифтеров а так же для того кто хочет округлить свои задние формы :) Перетаскивание груза осуществляется с помощью жгута привязанного к вашей талии. Дает хорошую нагрузку на сердце, бедра, ягодицы. Жгут также заставляет вас держаться прямо на протяжении всего упражнения, независимо от того, устали вы или нет. Округление спины сразу дает о себе знать, вы чувствуете себя неловко, что дает вам «сигнал» чтобы выпрямится или отдохнуть. Самое замечательное в перетаскивании груза - это то, что вы получаете своеобразную полезную нагрузку для таких видов спорта как футбол, регби, спринт. Это упражнение помогает атлетам легче использовать «взрывной» бег. Перетаскивание груза помогает пауэрлифтерам укреплять их ягодицы и мышцы-разгибатели спины, которые могут быть эффективны в становой тяге. В легкой атлетике, эта тренировка, с весами, может привести к более «взрывным» движениям при спринте и даст нагрузку на вашу талию. Если же вы не пользуетесь перетаскиванием груза, то вы теряете перспективу в виде хорошей физической формы и лучших скоростно – силовых качеств.
Выбрав это упражнение, вам будет хорошо узнать одно правило, если вы с ним не знакомы: "В тягах “саней” если навесить большой вес, то вы будете передвигаться как пьяница" - Луи Симмонс
Итог
• 10 минут быстрой ходьбы или медленного бега трусцой для разминки
• 5 интервалов перетаскивания груза по 10-45 секунд и в промежутках 3-4 минуты быстрой ходьбы
• 10 минут быстрой ходьбы, для заминки
#3 Силовые упражнения с канатом
Работа с канатом первоначально применялись в спортивных единоборствах, таких как борьба, ММА. В настоящее время это упражнение становится очень популярным и в ВИТ кардио. Если вы находитесь в поиске новых упражнений, что бы добавить их к вашей обычной фитнес тренировке или вы один из тех, которые жалуются на другие ВИТ кардио-тренировки, говоря, что они слишком требовательны или нагружают ваши ноги на следующий день, то это то, что вы ищите. Наряду с увеличением вашей силы, мощи и выносливости, постоянное движение канатом даст вам "адовую" нагрузку, а так же здорово укрепит ваши руки. Некоторые общие движения включают волны, хлопки, броски, спирали, и хлысты. Они все связанны между собой махами рук вверх и вниз (или из стороны в сторону) за какой-то определенный промежуток времени. Вы быстро обнаружите, что эти упражнения затрагивают не только ваши руки и плечи, но и все ваше тело.
Итог
• 5 минутный умеренный темп на скакалке для разминки
• 3-5 подходов по 10-30 секундных интервалов (волны, удары, броски, спирали, кнуты) и 45-60 секунд
отдыха между интервалами
• 5 минут умеренной скакалки, чтобы остыть
#4 Махи гирей
Верите или нет но, махи гирей начинают набирать популярность в наши дни. В частности махи с гирей стали использоваться в ВИТ кардио-тренировках, активируя ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исследование в "The Journal of Strength and Conditioning" ("Журнал исследований в области силы и физической подготовки") показало, что махи гирей довольно сильно активируют слаженную работу мышц и сильно нагружают ягодицы и бедра. Как вы видите, махи гирей стимулируют ваши ягодичные мышцы, укрепляют мышцы спины, и помогут укрепить бедра и колени. Мышечная активность наращивается в течение 0.5 секунд в концентрической фазе (в верхней части маха), а затем переходит к почти полной релаксации (расслаблению мышц) в большей части эксцентрической фазы (опускание тяжести). Таким образом, каждый раз, когда вы размахиваете гирей, вы получаете раздражение мышечных волокон, и это поможет привести к общему росту мышц. Если вы еще никогда не пробовали взмахи гирей в ВИТ, то используйте их!
Будьте внимательны, когда выбираете вес, не надо брать вес на максимум одно повторение, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортнее при поднятии гири, берите вес на 20 повторений.
Итог
• 5 минут умеренной скакалки для разминки или 10 минут быстрой ходьбы / пробежки
• 5 подходов по 20-30 махов гирей двумя руками и 60 секунд отдыха между ними
• 5 минут умеренной скакалка или 10 минут быстрой ходьбы / пробежки, дабы остыть
#5 Удары по груше
Вы можете заняться битьём груши, после того как ваш начальник или ваши сотрудники весь день ебали вам мозг на работе. Просто побейте по груше! Удары по груше - это лучшее, что можно предложить для вашего торса, даже для тех, кто имеет травмы или ввиду каких-либо ограничений нижней части тела. Одна рекомендация, которую я сделаю, не стоит нагружать верхнюю часть вашего тела после этой разновидности тренинга. Убедитесь в том, что вы занимаетесь этим в выходной день или же работаете с нижней частью вашего тела. После этой тренировки ваши плечи и руки будут чувствовать себя так, как будто вы подрались в баре с самим Майком Тайсоном!
Итог
• 10 минут скакалки для разминки
• 5 раундов по 45 секунд (выбейте все дерьмо из этого мешка, представьте что это ваш начальник)
• 2-4 минуты прыжков между раундами
• 10 минут быстрой ходьбы, остываем
#6 Спринт
Это последнее, но не менее важное. Как же я могу оставить старый добрый спринт без внимания! Просто посмотрите на ноги спринтеров (вау!) и сравните их с марафонцами (бегунами на длинные дистанции). Очевидно, что спринтер имеет больше мышечной массы на своих ногах, потому что по мере усиления мышечного сокращения все больше и больше мышечных волокон напрягаются и растёт электрический потенциал, что приводит к росту мышц. Если вы не верите мне, идите и пробежите, и вы увидите, как будут болеть ваши мышцы ног на следующий день, примерно как если бы вы сделали интенсивную тренировку ног, и это потому, что ваши мышечные ткани были подвержены повышенному напряжению. Недавнее исследование, проведенное Меткалфом и соавторами, показало, что интервальные спринтерские забеги, в купе с интервалами обычного бега, значительно меняют метаболизм и способствуют усиленному жиросжиганию, а так же росту мышечной массы.
Итог
• 5 минут быстрой ходьбы
• 10 интервалов спринта по 30 секунд (все чему вы научились) и 30 секунд быстрой ходьбы
• оживленная 10-минутная прогулка, отдыхаем
Подведем итог
Важно понимать плюсы и минусы ВИТ кардио тренировок в фитнесе. Они должны быть использованы в качестве инструмента, главное ими не злоупотреблять. Я бы не рекомендовал больше 3-4 ВИТ кардио-тренировок в неделю, и я бы не делал их после силовой нагрузки на ноги. Так что экспериментируйте и пробуйте, что вам больше всего нравится, что лучше работает для вас. Начните с 20 секундных интенсивных периодов, и проверьте сможете ли вы добраться до 45 секунд ВИТ периодов!
Только не переусердствуйте и не рискуйте получить травму. Теперь, когда у вас есть эти 6 упражнений, идите и используйте этот набор хитрых приемов в своём арсенале… шевелите жопой!
Всех >
SITEMAP
Комментарии
Отправить комментарий