Мифы о 2 граммах протеина на килограмм массы тела: Оптимальное количество белка для бодибилдеров
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА: "- 5 КГ ЗА МЕСЯЦ"
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
Диета для спортсменов
Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?
Протеин. Это любимейший макронутриент для всех бодибилдеров, и на это есть несколько причин. Белок очень важен для организма, хорошо утоляет голод и является замечательным анаболиком. Протеин очень полезен…но вы потребляете его слишком много.
Также как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 2 грамма белка на килограмм веса тела сильно укоренилась в фитнесс среде и редко оспаривается. Удивительно, но некоторые люди сомневаются в том, что оптимальное количество протеина, которое организм может усвоить равно 2 гр/кг. Тогда давайте же обратимся к исследованиям и узнаем действительно ли 2 грамма белка на килограмм веса тела это оптимальный вариант белковой подпитки?
➜Исследования оптимального потребления протеина
Все нижеперечисленные исследования фиксировали количество калорий, изменялось только количество белка в рационе.
• Tarnopolsky et al. (1992) определили, что нет различия в синтезе мышечного белка или в сухой мышечной массе у тяжелоатлетов принимавших 1,4 гр/кг и 2,4 гр/кг протеина в течение 2-х недельного периода. Окисление протеина значительно увеличилось в группе принимавшей около 2,4 гр/кг протеина, что свидетельствует об избыточном количестве белка поступающего в организм.
• Walberg et al. (1988) нашли, что 1,6 грамм белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания положительного азотистого баланса у пауэрлифтеров на сушке в течение 7-дневного периода.
• Tarnopolsky et al. (1988) обнаружили, что всего одного грамма белка на кг массы тела было необходимо для поддержания положительного азотистого баланса у профессиональных бодибилдеров (занимались в зале более 5 лет, возможно до исследования использовали андрогены). Исследование длилось 10 дней. 1 гр/кг белка был достаточным количеством для поддержания сухой мышечной массы у бодибилдеров за период в 2 недели. Авторы предположили, что прием белка в количестве 1,2 гр/кг полностью удовлетворит потребность мышечной массы в белке.
• Lemon et al. (1992) обнаружили, что нет различия в приросте мышечной массы или силы у новичков в фитнесе, принимавших 1,3 гр/кг или 2,4 гр/кг в течение 4-х недельного периода. Основываясь на изменениях азотного баланса, авторы рекомендуют 1,4 грамм белка на килограмм массы тела.
• Hoffman et al. (2006) не нашли различия в композиции тела, силе и уровне тестостерона у силовых атлетов принимавших протеин в количестве 1,5 гр/кг и более 2 гр/кг в течение 3-х месячного периода.
➜Но…
Если вы все еще думаете, что вам нужно принимать белок в количестве более 1,7 гр/кг массы тела, потому что вы тренируетесь тяжелее чем те испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали бодибилдеров тренировавшихся 1,5 часа в день и 6 дней в неделю и отметили что 1,6 гр/кг это высшая планка которая может дать увеличение результатов.
Другое часто высказываемое опровержение это то, что некоторым людям нужно больше протеина, потому что они более опытны нежели объекты вышеуказанных исследований.
Хорошо, Tarnopolsky et al. (1988) исследовали профессиональных бодибилдеров и нашли что им было необходимо меньше протеина чем новичкам. Фактически, они обнаружили что чем больше ваш стаж тренировок, тем меньше протеина вам необходимо, что было ясно указано и в других исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
У всех есть и анаболизм белка, и его катаболизм. Силовая тренировка увеличивает скорость и катаболизма и анаболизма, но с преобладанием последнего. Когда вы прогрессируйте, тело начинает более эффективно замедлять распад мышечных волокон, поэтому вам нужно меньшее количество белка для того же эффекта.
Чем более продвинутыми вы становитесь, тем слабее синтез протеина после тренировки. Чем более мускулистым и близким к пределу вы становитесь, тем меньше мышц вы строите после каждой тренировки. Чем медленнее вы наращиваете массу, тем меньше белка нужно для оптимального роста. Особенно учитывая адаптацию тела и лучшую способность поддерживать положительный азотистый баланс.
И последние заявление, которое часто повторяется, это то, что вышеуказанное может быть правдой в течение массанаборного периода, но сушка требует больше протеина для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) обнаружили что пауэрлифтерам на сушке было достаточно 1,5 гр/кг протеина для поддержания сухой мышечной массы.
И еще одно исследование в копилку: Pikosky et al. (2008) наблюдали бегунов принимающих 0,9 гр/кг и 1,6 гр/кг протеина. Их заставили выполнять очень интенсивные аэробные нагрузки, что они испытывали ежедневный дефицит в 1000 калорий. Оказалось, что прием белка в количестве 1,6 гр/кг веса полностью защищал мышечную ткань от катаболизма.
Единственными людьми, которым действительно нужно протеина более 1,6 гр/кг являются люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов (в первую очередь тестостерона и гормона роста). Это возможно относится и к молодым атлетам, которые находятся в активной фазе роста (до 20 лет). Во всяком случае, не будем это точно утверждать, так как нет исследований на эту тему.
➜Происхождение мифа: 2 грамма белка на килограмм массы тела
А почему же все говорят, что вам необходимо принимать протеина в количестве 2 гр/кг?
Возможные причины:
• Люди копируют диеты профессиональных бодибилдеров, которые используют большое количество ААС. Стероиды помогают им усваивать намного больше белка, чем могут усвоить обычные атлеты.
• Люди обосновывают свои рекомендации старыми, криво сделанными исследованиями.
• Производители спортивного питания финансируют исследования, заставляющие вас верить в то, что большое количество белка помогает наращивать существенно больше массы и силы.
И еще…нет ничего плохого в потреблении бОльшего количества протеина, чем ваше тело может использовать для увеличения мышечной массы. Избыток протеина просто будет использован в качестве источника энергии. Однако источники протеина могут быть дороже источников жиров или углеводов. Если вам нравится кидать деньги на ветер, то можете принимать более 1,6 грамм белка на килограмм массы тела.
➜Итоги
• Если вы занимаетесь не употребляя ААС, то нет смысла принимать протеин в количестве более 1,7 гр/кг в день. Это количество уже является немного завышенным. Пока ни одно исследование не показывает преимущества приема протеина в количестве более 1,4 гр/кг массы в день.
• Оптимальное количество протеина уменьшается с ростом тренировочного стажа, потому что ваше тело уменьшает катаболизм мышечной ткани после тренировок, а также, потому что меньше белка нужно для увеличения мышечной массы, так как со стажем она растет все медленнее и медленнее.
➜➜➜Итак, в двух словах: принимайте около 1,6 грамм белка на килограмм массы в день. Больше принимать смысла нет, если вы не используете анаболические стероиды.
Список исследований:
Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.
Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.
Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.
Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557–564.
Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985–991.
Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.
Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.
Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.
Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.
Всех >
SITEMAP
УСПЕТЬ ЗА 7 ДНЕЙ ДО НОВОГО ГОДА
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА СКОРУЮ РУКУ
Образ жизни кормящей мамы
ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА: "- 5 КГ ЗА МЕСЯЦ"
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ
УБОРКА В ДОМЕ ЗА 15 МИНУТ
ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ ПРОСТУДЫ
Прикорм
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
Реальный силовой цикл ,без повышения веса тела (для новичков или начинающих)
Кардио натощак: быть или не быть?
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
Иностранные языки для мам с малышами
Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?
Диета для спортсменов
ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА: "- 5 КГ ЗА МЕСЯЦ"
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
Диета для спортсменов
Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?
Протеин. Это любимейший макронутриент для всех бодибилдеров, и на это есть несколько причин. Белок очень важен для организма, хорошо утоляет голод и является замечательным анаболиком. Протеин очень полезен…но вы потребляете его слишком много.
Также как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 2 грамма белка на килограмм веса тела сильно укоренилась в фитнесс среде и редко оспаривается. Удивительно, но некоторые люди сомневаются в том, что оптимальное количество протеина, которое организм может усвоить равно 2 гр/кг. Тогда давайте же обратимся к исследованиям и узнаем действительно ли 2 грамма белка на килограмм веса тела это оптимальный вариант белковой подпитки?
➜Исследования оптимального потребления протеина
Все нижеперечисленные исследования фиксировали количество калорий, изменялось только количество белка в рационе.
• Tarnopolsky et al. (1992) определили, что нет различия в синтезе мышечного белка или в сухой мышечной массе у тяжелоатлетов принимавших 1,4 гр/кг и 2,4 гр/кг протеина в течение 2-х недельного периода. Окисление протеина значительно увеличилось в группе принимавшей около 2,4 гр/кг протеина, что свидетельствует об избыточном количестве белка поступающего в организм.
• Walberg et al. (1988) нашли, что 1,6 грамм белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания положительного азотистого баланса у пауэрлифтеров на сушке в течение 7-дневного периода.
• Tarnopolsky et al. (1988) обнаружили, что всего одного грамма белка на кг массы тела было необходимо для поддержания положительного азотистого баланса у профессиональных бодибилдеров (занимались в зале более 5 лет, возможно до исследования использовали андрогены). Исследование длилось 10 дней. 1 гр/кг белка был достаточным количеством для поддержания сухой мышечной массы у бодибилдеров за период в 2 недели. Авторы предположили, что прием белка в количестве 1,2 гр/кг полностью удовлетворит потребность мышечной массы в белке.
• Lemon et al. (1992) обнаружили, что нет различия в приросте мышечной массы или силы у новичков в фитнесе, принимавших 1,3 гр/кг или 2,4 гр/кг в течение 4-х недельного периода. Основываясь на изменениях азотного баланса, авторы рекомендуют 1,4 грамм белка на килограмм массы тела.
• Hoffman et al. (2006) не нашли различия в композиции тела, силе и уровне тестостерона у силовых атлетов принимавших протеин в количестве 1,5 гр/кг и более 2 гр/кг в течение 3-х месячного периода.
➜Но…
Если вы все еще думаете, что вам нужно принимать белок в количестве более 1,7 гр/кг массы тела, потому что вы тренируетесь тяжелее чем те испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали бодибилдеров тренировавшихся 1,5 часа в день и 6 дней в неделю и отметили что 1,6 гр/кг это высшая планка которая может дать увеличение результатов.
Другое часто высказываемое опровержение это то, что некоторым людям нужно больше протеина, потому что они более опытны нежели объекты вышеуказанных исследований.
Хорошо, Tarnopolsky et al. (1988) исследовали профессиональных бодибилдеров и нашли что им было необходимо меньше протеина чем новичкам. Фактически, они обнаружили что чем больше ваш стаж тренировок, тем меньше протеина вам необходимо, что было ясно указано и в других исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
У всех есть и анаболизм белка, и его катаболизм. Силовая тренировка увеличивает скорость и катаболизма и анаболизма, но с преобладанием последнего. Когда вы прогрессируйте, тело начинает более эффективно замедлять распад мышечных волокон, поэтому вам нужно меньшее количество белка для того же эффекта.
Чем более продвинутыми вы становитесь, тем слабее синтез протеина после тренировки. Чем более мускулистым и близким к пределу вы становитесь, тем меньше мышц вы строите после каждой тренировки. Чем медленнее вы наращиваете массу, тем меньше белка нужно для оптимального роста. Особенно учитывая адаптацию тела и лучшую способность поддерживать положительный азотистый баланс.
И последние заявление, которое часто повторяется, это то, что вышеуказанное может быть правдой в течение массанаборного периода, но сушка требует больше протеина для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) обнаружили что пауэрлифтерам на сушке было достаточно 1,5 гр/кг протеина для поддержания сухой мышечной массы.
И еще одно исследование в копилку: Pikosky et al. (2008) наблюдали бегунов принимающих 0,9 гр/кг и 1,6 гр/кг протеина. Их заставили выполнять очень интенсивные аэробные нагрузки, что они испытывали ежедневный дефицит в 1000 калорий. Оказалось, что прием белка в количестве 1,6 гр/кг веса полностью защищал мышечную ткань от катаболизма.
Единственными людьми, которым действительно нужно протеина более 1,6 гр/кг являются люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов (в первую очередь тестостерона и гормона роста). Это возможно относится и к молодым атлетам, которые находятся в активной фазе роста (до 20 лет). Во всяком случае, не будем это точно утверждать, так как нет исследований на эту тему.
➜Происхождение мифа: 2 грамма белка на килограмм массы тела
А почему же все говорят, что вам необходимо принимать протеина в количестве 2 гр/кг?
Возможные причины:
• Люди копируют диеты профессиональных бодибилдеров, которые используют большое количество ААС. Стероиды помогают им усваивать намного больше белка, чем могут усвоить обычные атлеты.
• Люди обосновывают свои рекомендации старыми, криво сделанными исследованиями.
• Производители спортивного питания финансируют исследования, заставляющие вас верить в то, что большое количество белка помогает наращивать существенно больше массы и силы.
И еще…нет ничего плохого в потреблении бОльшего количества протеина, чем ваше тело может использовать для увеличения мышечной массы. Избыток протеина просто будет использован в качестве источника энергии. Однако источники протеина могут быть дороже источников жиров или углеводов. Если вам нравится кидать деньги на ветер, то можете принимать более 1,6 грамм белка на килограмм массы тела.
➜Итоги
• Если вы занимаетесь не употребляя ААС, то нет смысла принимать протеин в количестве более 1,7 гр/кг в день. Это количество уже является немного завышенным. Пока ни одно исследование не показывает преимущества приема протеина в количестве более 1,4 гр/кг массы в день.
• Оптимальное количество протеина уменьшается с ростом тренировочного стажа, потому что ваше тело уменьшает катаболизм мышечной ткани после тренировок, а также, потому что меньше белка нужно для увеличения мышечной массы, так как со стажем она растет все медленнее и медленнее.
➜➜➜Итак, в двух словах: принимайте около 1,6 грамм белка на килограмм массы в день. Больше принимать смысла нет, если вы не используете анаболические стероиды.
Список исследований:
Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.
Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.
Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.
Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557–564.
Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985–991.
Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.
Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.
Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.
Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.
Всех >
SITEMAP
УСПЕТЬ ЗА 7 ДНЕЙ ДО НОВОГО ГОДА
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА СКОРУЮ РУКУ
Образ жизни кормящей мамы
ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА: "- 5 КГ ЗА МЕСЯЦ"
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ
УБОРКА В ДОМЕ ЗА 15 МИНУТ
ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ ПРОСТУДЫ
Прикорм
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
Реальный силовой цикл ,без повышения веса тела (для новичков или начинающих)
Кардио натощак: быть или не быть?
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
Иностранные языки для мам с малышами
Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?
Диета для спортсменов
Комментарии
Отправить комментарий