Разжигая огонь метаболизма: хорош ли эффект дробного питания для усиления жиросжигания?
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА: "- 5 КГ ЗА МЕСЯЦ"
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
Мифы о 2 граммах протеина на килограмм массы тела: Оптимальное количество белка для бодибилдеров
Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?
В бодибилдинге и фитнесе есть стойкое убеждение что, принимая дневную норму калорий несколькими порциями (5-6) в течение дня, вы увеличиваете скорость метаболизма и потерю жира. Этот прием называют “разжигая метаболический огонь”. В действительности эта концепция была опровергнута около 15 лет назад [1], и это остается так и на сегодняшний день, так как современные исследования не показывают изменений в 24 часовом расходовании энергии, в дыхательном коэффициенте (ДК) или окислении жира [2].
➜ Часто в тренажерных залах всплывает подобная тема:
Посетитель зала: “Я хочу сбросить вес. Как лучше всего это сделать?”
Тренер: “Хорошо, вначале вам нужно принимать пищу, по крайней мере 6 раз в день. Это “разожжет” скорость метаболизма и ускорит процесс жиросжигания”.
Тренер, давая подобные советы, показывает отсутствие знаний в основах физиологии и биохимии, не говоря уже о полном отсутствии уважения к посетителю с его личными предпочтениями в еде.
➜ Разрушая миф
Существует четыре фактора влияющие на общий расход энергии организмом (РЭ) в течение дня (24РЭ). Эти факторы включают: базовую скорость метаболизма (БСМ), термогенный эффект пищи (ТЭП), термогенный эффект упражнений (ТЭУ) и термогенный эффект обычной деятельности (ТЭОД). Математически это выглядит примерно так:
24РЭ = БСМ + ТЭП + ТЭУ + ТЭОД
Давайте увеличим частоту приема пищи, это по идее даст увеличение скорости метаболизма.
Очевидно что увеличение частоты приема пищи не затронет напрямую ТЭУ или ТЭОД, поэтому останутся только такие факторы как базовая скорость метаболизма (БСМ) и термогенный эффект пищи (ТЭП).
➜ Давайте сделаем шаг назад
До того, как мы проанализируем два оставшихся значения, позвольте вам объяснить что такое энергия и для чего пища дает энергию.
Проще говоря, энергия это способность выполнять работу. Энергия не может исчезнуть, она только трансформируется. Эта работа может быть биологической (клеточная работа, транспорт ионов и т.д.), химической (разрушение связей между атомами), механической (мышечное напряжение), осмотической или электрической.
Еда по существу является потенциальной энергией, при попадании в организм она окисляется и дает нам АТФ. Она также может быть запасена в виде гликогена, жиров и мышечного белка. Этот запас энергии может быть использован в любую минуту для удовлетворения нужд организма.
Итак, остается вопрос, могут ли простые изменения времени приема пищи обеспечить полезные эффекты на расход энергии, которая может использоваться из жировых запасов, таким образом косвенно увеличивая жиросжигание? Давайте рассмотрим этот вопрос.
Базовая скорость метаболизма (БСМ)
Основной движущей силой кроме 24РЭ, предполагая, что ваш расход энергии не слишком велик, является сухая мышечная масса (СММ) [3]. СММ это главная оставляющая базовой скорости метаболизма (БСМ) [4]. Вследствие этого, большая часть расхода энергии в течение дня зависит от БСМ (т.е. почти напрямую от СММ). Зная это, как может повышение частоты приема пищи сказаться на БСМ? Очевидно и просто – никак.
Если и может, то этот подход должен повышать количество сухой мышечной массы (СММ) больше чем обычная диета, в которой пища принимается 3-4 раза в день большими порциями. В итоге если и есть эффект, то он очень незначительный.
➜ Термогенный эффект пищи (ТЭП)
Довольно просто, ТЭП это среднее от ~10% общего поступления калорий. Поэтому если вы например принимаете 3000 ккал в течение дня, ~300 ккал будут потеряны в виде тепла, в результате таких процессов как абсорбция, усвоение и хранение [3]. Также проводилось несколько исследований, которые показали что тучные индивидуумы действительно получают слабый термогенный эффект от пищи (ниже 10%), это возможно увеличивает риск набора веса [7].
Тем не менее, может ли увеличение частоты приема пищи оказать хоть какой нибудь эффект на термогенный эффект пищи? И снова ответ – нет [8]. Фактически, исследование показывают незначительныое повышение ТЭП, но только в случае обычного питания (3 раза в день крупными порциями) [1, 9].
Эти результаты диаметрально противоположны тем, в которые множество бодибилдеров и энтузиастов фитнеса верят! Итак, повышение частоты приема пищи практически не затрагивает термогенный эффект от пищи.
➜ Другие факторы частого приема пищи
С практической точки зрения, повышение частоты приема пищи это лучший способ повысить общее количество калорий или уменьшить чувство голода на низкоуглеводной диете. Более того, есть исследование которое показывает, что тело готовится к привычным промежуткам приема пищи [10].
Этот процесс управляется грелином (гормоном голода), который дает сигнал в мозг о том, что вы голодны. Поэтому те, кто ратуют за дробное питание повышают себе уровень грелина, повышая общее количество принимаемых калорий.
➜ Итоги
В общем, нет веских доказательств увеличения скорости метаболизма или окисления жира от частого дробного питания. Поэтому если вы едите 3 раза в день, эффект на скорость обмена веществ будет такой же как если бы вы ели 6-7 раз в день. Как указывалось ранее, базовая скорость метаболизма зависит от количества сухой мышечной массы и от термогенного эффекта пищи и по существу не зависит от частоты приема пищи. Исходя из этого, остаются только два фактора на которые может влиять частота приема пищи, но как мы видим по результатам исследований и они не изменяются/меняются незначительно. Поэтому принимать пищу следует так как вам нравится, например 4 раза в день это лучший вариант для поддержания стабильного уровня аминокислот и углеводов в крови.
Использованная литература:
1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Brit J Nutr. 1997;77(Suppl. 1):S57-S70.
2. Ohkawara K, Cornier M, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity 2012.
3. Ravussin E, Bogardus C. A brief overview of human energy metabolism and its relationship to essential obesity. Am J Clin Nutr. 1992;55:242S-5S.
4. Bogardus C, Lillioja S, Ravussin E, et al. Familial independence of metabolic rate. NEJM 1986;315:96-100.
5. Osterberg KL, Melby CL. Effect of acute resistance on postexercise oxygen consumption and metabolic rate in young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):71-81.
6. Sharhag-Rosenberger F, et al. Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training. Int J Sports Med. 2010;31(7):498-504.
7. Schutz Y, Bessard T, Jéquier E. Exercise and postprandial thermogenesis in obese women before and after weight loss. Am J Clin Nutr. 1987;45:1424-32.
8. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(4):519-28.
9. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLOS One 2012;7(6):e38362.
10. Frecka JM, Mattes RD. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008;294:G699-G707.
Всех >
SITEMAP
Иностранные языки для мам с малышами
Прикорм
Образ жизни кормящей мамы
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
Реальный силовой цикл ,без повышения веса тела (для новичков или начинающих)
УБОРКА В ДОМЕ ЗА 15 МИНУТ
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА: "- 5 КГ ЗА МЕСЯЦ"
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА СКОРУЮ РУКУ
ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ ПРОСТУДЫ
Диета для спортсменов
О типах телосложения
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ
Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?
Мифы о 2 граммах протеина на килограмм массы тела: Оптимальное количество белка для бодибилдеров
УСПЕТЬ ЗА 7 ДНЕЙ ДО НОВОГО ГОДА
Кардио натощак: быть или не быть?
ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА: "- 5 КГ ЗА МЕСЯЦ"
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
Мифы о 2 граммах протеина на килограмм массы тела: Оптимальное количество белка для бодибилдеров
Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?
В бодибилдинге и фитнесе есть стойкое убеждение что, принимая дневную норму калорий несколькими порциями (5-6) в течение дня, вы увеличиваете скорость метаболизма и потерю жира. Этот прием называют “разжигая метаболический огонь”. В действительности эта концепция была опровергнута около 15 лет назад [1], и это остается так и на сегодняшний день, так как современные исследования не показывают изменений в 24 часовом расходовании энергии, в дыхательном коэффициенте (ДК) или окислении жира [2].
➜ Часто в тренажерных залах всплывает подобная тема:
Посетитель зала: “Я хочу сбросить вес. Как лучше всего это сделать?”
Тренер: “Хорошо, вначале вам нужно принимать пищу, по крайней мере 6 раз в день. Это “разожжет” скорость метаболизма и ускорит процесс жиросжигания”.
Тренер, давая подобные советы, показывает отсутствие знаний в основах физиологии и биохимии, не говоря уже о полном отсутствии уважения к посетителю с его личными предпочтениями в еде.
➜ Разрушая миф
Существует четыре фактора влияющие на общий расход энергии организмом (РЭ) в течение дня (24РЭ). Эти факторы включают: базовую скорость метаболизма (БСМ), термогенный эффект пищи (ТЭП), термогенный эффект упражнений (ТЭУ) и термогенный эффект обычной деятельности (ТЭОД). Математически это выглядит примерно так:
24РЭ = БСМ + ТЭП + ТЭУ + ТЭОД
Давайте увеличим частоту приема пищи, это по идее даст увеличение скорости метаболизма.
Очевидно что увеличение частоты приема пищи не затронет напрямую ТЭУ или ТЭОД, поэтому останутся только такие факторы как базовая скорость метаболизма (БСМ) и термогенный эффект пищи (ТЭП).
➜ Давайте сделаем шаг назад
До того, как мы проанализируем два оставшихся значения, позвольте вам объяснить что такое энергия и для чего пища дает энергию.
Проще говоря, энергия это способность выполнять работу. Энергия не может исчезнуть, она только трансформируется. Эта работа может быть биологической (клеточная работа, транспорт ионов и т.д.), химической (разрушение связей между атомами), механической (мышечное напряжение), осмотической или электрической.
Еда по существу является потенциальной энергией, при попадании в организм она окисляется и дает нам АТФ. Она также может быть запасена в виде гликогена, жиров и мышечного белка. Этот запас энергии может быть использован в любую минуту для удовлетворения нужд организма.
Итак, остается вопрос, могут ли простые изменения времени приема пищи обеспечить полезные эффекты на расход энергии, которая может использоваться из жировых запасов, таким образом косвенно увеличивая жиросжигание? Давайте рассмотрим этот вопрос.
Базовая скорость метаболизма (БСМ)
Основной движущей силой кроме 24РЭ, предполагая, что ваш расход энергии не слишком велик, является сухая мышечная масса (СММ) [3]. СММ это главная оставляющая базовой скорости метаболизма (БСМ) [4]. Вследствие этого, большая часть расхода энергии в течение дня зависит от БСМ (т.е. почти напрямую от СММ). Зная это, как может повышение частоты приема пищи сказаться на БСМ? Очевидно и просто – никак.
Если и может, то этот подход должен повышать количество сухой мышечной массы (СММ) больше чем обычная диета, в которой пища принимается 3-4 раза в день большими порциями. В итоге если и есть эффект, то он очень незначительный.
➜ Термогенный эффект пищи (ТЭП)
Довольно просто, ТЭП это среднее от ~10% общего поступления калорий. Поэтому если вы например принимаете 3000 ккал в течение дня, ~300 ккал будут потеряны в виде тепла, в результате таких процессов как абсорбция, усвоение и хранение [3]. Также проводилось несколько исследований, которые показали что тучные индивидуумы действительно получают слабый термогенный эффект от пищи (ниже 10%), это возможно увеличивает риск набора веса [7].
Тем не менее, может ли увеличение частоты приема пищи оказать хоть какой нибудь эффект на термогенный эффект пищи? И снова ответ – нет [8]. Фактически, исследование показывают незначительныое повышение ТЭП, но только в случае обычного питания (3 раза в день крупными порциями) [1, 9].
Эти результаты диаметрально противоположны тем, в которые множество бодибилдеров и энтузиастов фитнеса верят! Итак, повышение частоты приема пищи практически не затрагивает термогенный эффект от пищи.
➜ Другие факторы частого приема пищи
С практической точки зрения, повышение частоты приема пищи это лучший способ повысить общее количество калорий или уменьшить чувство голода на низкоуглеводной диете. Более того, есть исследование которое показывает, что тело готовится к привычным промежуткам приема пищи [10].
Этот процесс управляется грелином (гормоном голода), который дает сигнал в мозг о том, что вы голодны. Поэтому те, кто ратуют за дробное питание повышают себе уровень грелина, повышая общее количество принимаемых калорий.
➜ Итоги
В общем, нет веских доказательств увеличения скорости метаболизма или окисления жира от частого дробного питания. Поэтому если вы едите 3 раза в день, эффект на скорость обмена веществ будет такой же как если бы вы ели 6-7 раз в день. Как указывалось ранее, базовая скорость метаболизма зависит от количества сухой мышечной массы и от термогенного эффекта пищи и по существу не зависит от частоты приема пищи. Исходя из этого, остаются только два фактора на которые может влиять частота приема пищи, но как мы видим по результатам исследований и они не изменяются/меняются незначительно. Поэтому принимать пищу следует так как вам нравится, например 4 раза в день это лучший вариант для поддержания стабильного уровня аминокислот и углеводов в крови.
Использованная литература:
1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Brit J Nutr. 1997;77(Suppl. 1):S57-S70.
2. Ohkawara K, Cornier M, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity 2012.
3. Ravussin E, Bogardus C. A brief overview of human energy metabolism and its relationship to essential obesity. Am J Clin Nutr. 1992;55:242S-5S.
4. Bogardus C, Lillioja S, Ravussin E, et al. Familial independence of metabolic rate. NEJM 1986;315:96-100.
5. Osterberg KL, Melby CL. Effect of acute resistance on postexercise oxygen consumption and metabolic rate in young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):71-81.
6. Sharhag-Rosenberger F, et al. Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training. Int J Sports Med. 2010;31(7):498-504.
7. Schutz Y, Bessard T, Jéquier E. Exercise and postprandial thermogenesis in obese women before and after weight loss. Am J Clin Nutr. 1987;45:1424-32.
8. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(4):519-28.
9. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLOS One 2012;7(6):e38362.
10. Frecka JM, Mattes RD. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008;294:G699-G707.
Всех >
SITEMAP
Иностранные языки для мам с малышами
Прикорм
Образ жизни кормящей мамы
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
Реальный силовой цикл ,без повышения веса тела (для новичков или начинающих)
УБОРКА В ДОМЕ ЗА 15 МИНУТ
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
ДИЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА: "- 5 КГ ЗА МЕСЯЦ"
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА СКОРУЮ РУКУ
ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ ПРОСТУДЫ
Диета для спортсменов
О типах телосложения
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ
Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?
Мифы о 2 граммах протеина на килограмм массы тела: Оптимальное количество белка для бодибилдеров
УСПЕТЬ ЗА 7 ДНЕЙ ДО НОВОГО ГОДА
Кардио натощак: быть или не быть?
Комментарии
Отправить комментарий