Топ 10 самых распространенных ошибок в тренинге и способы их устранения
Диета Инны Воловичевой
НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ И ХИТРОСТИ ПО ХОЗЯЙСТВУ
Кормящая мама и работа
Диета для спортсменов
УСПЕТЬ ЗА НОЧЬ
Уберите подальше ваш дневник и затяните покрепче ремни на запястье, сейчас мы расскажем о десяти наиболее вероятных причинах вашего медленного прогресса и объясним, как их избежать. Итак, начнем.
Ошибка #10 - Читинг
Делая правильно, "читинг" может повысить интенсивность тренировки, но часто начинает использоваться на первых же подходах, и, как следствие, интенсивность теряется. Многие атлеты читингуют на протяжении всего сета, тем самым подвергая стрессу далеко не целевые мышцы. При сгибаниях рук на бицепс, к примеру, часто пользуются рывками, за счет чего смещают фокус с бицепса на передние дельты. Так же читинг быстро приводит к застою результатов и перетренированности, если выполняется не правильно.
Вывод
Прежде всего изучите как следует правильно выполнять упражнение, используя небольшой вес, и практикуйтесь пока не доведете технику до совершенства. Разогревочные сеты с нарастающей нагрузкой приведут вас в форму и также помогут выполнить тяжелый подход правильно.
В случае необходимости, можно уменьшить "читинг", если встать вплотную к стене и/или плотно прижать локти к бокам во время сгибания рук на бицепс.
Старайтесь не терять технику вплоть до невозможности выполнения последнего повторения. "Читинг" должен применяться, с целью сделать ваш сет еще тяжелее (толкая вас еще на одно повторение после "полного отказа" мышцы).
Ошибка #9 – Сильное повышение веса
Лучший подход для роста мышечной массы - это 8-12 повторений в сете. Безусловно, делая 7 или меньше повторений с тяжелым весом, вы будете чувствовать себя сильным, но такой вес будет строить силу, а не мышцы. Недавнее исследование показало, что когда испытуемые брали вес, позволяющий им выполнять 20-25 повторений в сете, их синтез белка (процесс, приводящий к росту мышечных волокон) возрастал на 60% больше, чем когда вес позволял сделать максимум 4 повторения. Более того, большая нагрузка зачастую не позволяет выполнить упражнение до конца.
Также раздражает ваше эго и то, что парень перед вами ставит 405 кг и делает этот вес на 6 не полных повторений вместо того, чтобы поставить 270 кг и полноценно сделать 12 раз. Вы не хотите уступать. Сопротивляйтесь этому! Большое число повторений и правильная техника с умеренными весами принесут вам гораздо больше.
Исследование
Недавно ученые из Италии провели исследование. Испытуемые выполняли подъем гантелей над головой, амплитуда подъема намеренно была сокращена до половины. При таком подходе количество мышечных волокон, задействованных в упражнении, было существенно меньше, чем при выполнении того же упражнения, но с полной амплитудой. Нагрузка на большее число волокон приводит к ускорению роста всей мышцы. Поэтому, когда вы тренируетесь на силу, делая небольшое число повторений, намного сложнее добиться прироста в массе.
Вывод
Выполняйте движения от полного растяжения мышцы до полного ее сокращения. Внимательно контролируйте технику выполнения в негативной фазе повторения.
Сохраняйте число повторений в диапазоне от 8 до 12.
Сфокусируйтесь на ощущениях от накачки мышц, а не на весах.
Ошибка #8 - Боязнь неудачи
Момент отказа - это тот момент в сете, когда вы уже не в состоянии выполнить повторение до конца с сохранением правильной техники. Не каждый рабочий подход нужно вести до отказа, лучше делать это на последнем сете. Делая все сеты до отказа, вы можете впоследствии впасть в состояние перетренированности.
Вывод
В случае отказа на подходе не отклоняйтесь от четкого выполнения упражнения, добейтесь полной остановки не менее, чем на 3 секунды. И только затем вы можете остановиться, или заняться читингом.
Ведите дневник тренировок, записывайте туда свои лучшие результаты. Дух соревнования даст вам необходимый заряд перед подходом. Важно доводить до отказа только последний сет в упражнении.
Ошибка #7 - Любовь к тренажерам
Множество современных спортивных залов изобилуют тренажерами, поэтому старайтесь сопротивляться желанию заполнить программу упражнениями на тренажерах. Штанга и гантели остаются лучшими инструментами бодибилдера из когда-либо изобретенных, упражнения с ними, а также упражнения с собственным весом должны быть фундаментом ваших тренировок на грудь, спину, руки, плечи и квадрицепсы. Грудные мышцы эры Арнольда до сих пор служат образцом при выборе лучшего культуриста мира и награждении его титулом "Мистер Олимпия", несмотря на все преимущества тренажеров. Почему? В те времена, грудь разрабатывалась почти только за счет жимов штанги, разводки гантелями и отжиманиями.
Вывод
Главным образом работайте со свободными весами и собственным весом.
Выполняйте базовые упражнения (те, которые нагружают сразу несколько частей тела). Например, делайте отжимания на брусьях и жим узким хватом для тренировки трицепсов, вместо всех изолированных упражнений, как, например, разгибания рук на блоке.
Если вы все-таки делаете механические упражнения, старайтесь выбирать тренажеры типа "Хаммер" или "FreeMotion", которые дают больше свободы действий, и упражнения на которых максимально приближены к упражнениям со свободными весами.
Ошибка #6 - Недостаточная интенсивность
Есть те, кто никогда не переходил за грань максимального числа повторений и "точек отказа" и, следовательно, никогда по-настоящему не бросал вызов самому себе, а есть те, кто путешествовал в самую бездну боли, но, с течением времени, энтузиазм которых постепенно ослабел. Для первых, есть несколько методов выхода из сложившейся ситуации - это "принудительные повторения", "читинг", "частичные повторения", "отдых/пауза", "негативные повторения", "статические сокращения" и "стрип-сеты" ("дроп-сеты", "нисходящие сеты"). (Исследования показывают, что такая техника, как "принудительные повторения" стимулирует повышение гормонального уровня намного сильнее, чем тренировки до первого неудачного повторения и не более.)
Не надейтесь постоянно прогрессировать, выполняя одни и те же упражнения. Вы должны раз в месяц менять программу тренировки, что даст вам и ментальное и физическое просветление.
Вывод
Изучите различные техники повышения интенсивности упражнений и добавьте их в несколько подходов в течение всей тренировки. Не меняйте так все упражения. Например, вам не следует использовать "читинг" при приседаниях или выполнять "негативные повторения" на становой тяге, но если у вас есть партнер, он может вам помочь выполнить "принудительные повторения" при приседаниях, а становую тягу вы можете делать по технике "отдых/пауза".
Снижение интенсивности - это первый признак перетренированности. Обращайте на это внимание и в случае необходимости уменьшайте частоту тренировок и/или проведите одну-две недели вне зала.
Циклируйте нагрузки. Чередуйте периоды высокой нагрузки (8-12 недель) с периодами меньшей интенсивности (2-4 недели). В период снижения разбавьте свой тренинг чем-нибудь свежим, вроде пампинга, круговых тренировок и так далее.
Краткий итог
"Читинг" лучше использовать в последнем сете упражнения.
Сохраняйте количество повторений в упражнениях в диапазоне 8-12 повторений для верхней и 12-15 повторений для нижней части тела.
Старайтесь заканчивать выполнение упражнения правильной техникой.
Придерживайтесь базовых упражнений и упражнений с собственным весом.
Добавьте в некоторые подходы суперсеты или другие способы повышения интенсивности, чередуйте нагрузки для поддержания интенсивности тренировок.
Ошибка #5 - Короткий отдых
Когда речь заходит о застое результатов, мы рекомендуем сосредоточиться на отдыхе, поскольку для большинства культуристов проблема заключается не в тренировках, а в недостаточном отдыхе. Виновником застоя почти всегда является недостаточный отдых между тренировками. Вы должны правильно подбирать время отдыха между тренировками мышечных групп.
Вывод
Делайте перерыв не менее 72 часа между тренировками отдельных частей тела (икры и брюшной пресс сюда не относятся). Крупные мышечные группы должны отдыхать около недели после тяжелых тренировок. Так что, если вы тренируете трицепс в понедельник, следующая нагрузка на него возможна не ранее четверга. Избегайте совмещения дня приседаний с последующим днем выполнения становой тяги. Старайтесь придерживаться минимум 72 часового отдыха между такими днями.
Помните, какие вспомогательные мышцы были задействованы в базовом упражнении и учитывайте это при составлении графика тренировок. Например, во время жима на горизонтальной скамье также утомляются передние дельты, поэтому старайтесь избегать упражнений на плечи и грудь в смежные дни тренировок. Вместо этого, сделайте перерыв на 48 часов или сгруппируйте эти упражнения в один день.
Избегайте интенсивных кардио с нагрузкой на ноги за день до проработки ног. Лучше использовать только легкое кардио за день тренировки ног.
Ошибка #4 - Игнорирование
За исключением тех немногих счастливчиков, у которых и так все прекрасно, многие переусердствуют с грудными и бицепсами, обделяя вниманием другие мышечные группы! Игнорируя кардио, вы не подготавливаете свое сердце к нагрузкам, что впоследствии может сказаться и на количестве прирастающего мяса.
Вывод
Заботьтесь о мелочах. Найдите время и место в вашей программе для брюшного пресса, икр, предплечий, задних дельтоидов, низа спины и трапеций. Пресс и икры можно тренировать чаще, чем другие мышцы. Кроме того, вы должны постоянно выполнять кардио-нагрузки, а не вешать на них ярлык "если будет время".
Отдайте каждой части вашего тела собственный кусочек программы. Вместо того, чтобы делать "программу на ноги", выполняйте "программу на квадрицепс", "программу на бицепс бедра" и "программу на икры", даже если все это вам придется сделать за одну тренировку. Аналогично поступите с трапецией, а не бросайте ее, как нагрузку к плечам или спине.
Ошибка #3 - Потеря цели
Брюшной пресс, спина, квадрицепсы, трицепсы и трапеция - это те пять частей тела, в которых возможно смещение нагрузки с целевой мышцы на вспомогательные, на это будет влиять выбор упражнения и техника его выполнения. Часто атлет думает, что прорабатывает, скажем, нижнюю часть широчайших мышц спины или внешнюю часть квадрицепса, а на самом деле тратит время впустую... снова и снова.
Вывод
Знайте анатомию своего тела. К примеру, дельты и трицепсы - это трехглавые мышцы. Вы должны иметь представление о строении и физиологии мускула, прежде чем концентрировать нагрузку на отдельном его участке. Больше практикуйтесь. Все зависит от вас, внимательно следите за работой каждого мускула и вы достигните абсолютного телосложения.
Ошибка #2 - Быстрые и короткие движения
Конечно, проще всего оставаться на средней амплитуде и избегать полного растяжения и сокращения мышц, проф. бодибилдеры отрабатывают только "середину" сета. Тем самым сводя свои достижения к минимуму. Это может происходить и это происходит с каждой частью тела, но в особенности это заметно в день тренировки ног. Слишком многие атлеты, выполняя приседания, жим ногами и подъемы на икры, идут короткой и быстрой программой. Безусловно, это позволяет тянуть большие веса, но это не мотивирует мышцы к росту. Ключ к успеху – стимуляция мышц путем широкой амплитуды движений.
Вывод
Изучите, какой диапазон движений имеет каждое упражнение, и возьмите вес, позволяющий вам правильно выполнить все повторения.
Во время подхода забудьте про вес, сосредоточьтесь на движениях, почувствуйте с каким напряжением сокращаются ваши волокна.
Возможно, вы захотите добавить в подход "жгучие" (частичные) повторения, но лучше всего добавить их после полноценного сета.
Ошибка #1 - Синдром одной программы
Итак, самой распространенной ошибкой является тренировка по одной программе на протяжении длительного периода, несмотря на то, что она уже полностью себя изжила. Для одних это связано с отсутствием воображения, другие же выполняют все по инерции, на автомате. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не испытывают стресс. Если ваша программа еще работает, и вы активно прогрессируете, можете ее не трогать. Но если это не так, сейчас же хватайте ручку и меняйте ее!
Вывод
Изучите все упражнения, которые вы можете подарить каждой части вашего тела. Вы будете удивлены количеством возможных вариаций с виду простых движений.
Попробуйте все тренажеры в вашем зале. Иногда мельчайшие различия в расположении шкивов и шарниров могут внести огромную разницу в результате.
Вы должны не просто поменять упражнения, вы должны изменить число подходов, число повторений, так же перестроить порядок упражнений и последовательность тренировок.
Краткий итог
Минимум 72 часа отдыха между повторными тренировками одной группы мышц.
Найдите время на проработку самых незначительных мышц изолированно от остальных.
Изучите анатомию вашего тела и способы сфокусировать нагрузку на отдельный его участок.
Добивайтесь равномерного движения по всей амплитуде, работая с правильными весами.
Придерживайтесь разнообразия в тренировках и регулярно меняйте >
SITEMAP
УБОРКА В ДОМЕ ЗА 15 МИНУТ
НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ И ХИТРОСТИ ПО ХОЗЯЙСТВУ
УСПЕТЬ ЗА 7 ДНЕЙ ДО НОВОГО ГОДА
Кардио натощак: быть или не быть?
Прикорм
ДИЕТА АТКИНСА
Зеленый чай ...то,чего вы не знали
О типах телосложения
Совместимость продуктов для детей
Мифы о 2 граммах протеина на килограмм массы тела: Оптимальное количество белка для бодибилдеров
Диета для спортсменов
УСПЕТЬ ЗА НОЧЬ
Образ жизни кормящей мамы
Безглютеновая диета Майли Сайрус или Что мы знаем о клейковине?
Обзор жиросжигающих диет или выбираем лучшую
Реальный силовой цикл ,без повышения веса тела (для новичков или начинающих)
ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ. ВЫБИРАЕМ СТРАТЕГИЮ
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
Теперь есть все доказательства: тренировки для местного жиросжигания не работают!
Диета Инны Воловичевой
Иностранные языки для мам с малышами
"ПОХУДАТЕЛЬНОЕ СРЕДСТВО"
Кетотифен
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА СКОРУЮ РУКУ
Препы для силовых
Разжигая огонь метаболизма: хорош ли эффект дробного питания для усиления жиросжигания?
Для подростков и детей Для подростков и детей
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ И ХИТРОСТИ ПО ХОЗЯЙСТВУ
Кормящая мама и работа
Диета для спортсменов
УСПЕТЬ ЗА НОЧЬ
Ошибка #10 - Читинг
Делая правильно, "читинг" может повысить интенсивность тренировки, но часто начинает использоваться на первых же подходах, и, как следствие, интенсивность теряется. Многие атлеты читингуют на протяжении всего сета, тем самым подвергая стрессу далеко не целевые мышцы. При сгибаниях рук на бицепс, к примеру, часто пользуются рывками, за счет чего смещают фокус с бицепса на передние дельты. Так же читинг быстро приводит к застою результатов и перетренированности, если выполняется не правильно.
Вывод
Прежде всего изучите как следует правильно выполнять упражнение, используя небольшой вес, и практикуйтесь пока не доведете технику до совершенства. Разогревочные сеты с нарастающей нагрузкой приведут вас в форму и также помогут выполнить тяжелый подход правильно.
В случае необходимости, можно уменьшить "читинг", если встать вплотную к стене и/или плотно прижать локти к бокам во время сгибания рук на бицепс.
Старайтесь не терять технику вплоть до невозможности выполнения последнего повторения. "Читинг" должен применяться, с целью сделать ваш сет еще тяжелее (толкая вас еще на одно повторение после "полного отказа" мышцы).
Ошибка #9 – Сильное повышение веса
Лучший подход для роста мышечной массы - это 8-12 повторений в сете. Безусловно, делая 7 или меньше повторений с тяжелым весом, вы будете чувствовать себя сильным, но такой вес будет строить силу, а не мышцы. Недавнее исследование показало, что когда испытуемые брали вес, позволяющий им выполнять 20-25 повторений в сете, их синтез белка (процесс, приводящий к росту мышечных волокон) возрастал на 60% больше, чем когда вес позволял сделать максимум 4 повторения. Более того, большая нагрузка зачастую не позволяет выполнить упражнение до конца.
Также раздражает ваше эго и то, что парень перед вами ставит 405 кг и делает этот вес на 6 не полных повторений вместо того, чтобы поставить 270 кг и полноценно сделать 12 раз. Вы не хотите уступать. Сопротивляйтесь этому! Большое число повторений и правильная техника с умеренными весами принесут вам гораздо больше.
Исследование
Недавно ученые из Италии провели исследование. Испытуемые выполняли подъем гантелей над головой, амплитуда подъема намеренно была сокращена до половины. При таком подходе количество мышечных волокон, задействованных в упражнении, было существенно меньше, чем при выполнении того же упражнения, но с полной амплитудой. Нагрузка на большее число волокон приводит к ускорению роста всей мышцы. Поэтому, когда вы тренируетесь на силу, делая небольшое число повторений, намного сложнее добиться прироста в массе.
Вывод
Выполняйте движения от полного растяжения мышцы до полного ее сокращения. Внимательно контролируйте технику выполнения в негативной фазе повторения.
Сохраняйте число повторений в диапазоне от 8 до 12.
Сфокусируйтесь на ощущениях от накачки мышц, а не на весах.
Ошибка #8 - Боязнь неудачи
Момент отказа - это тот момент в сете, когда вы уже не в состоянии выполнить повторение до конца с сохранением правильной техники. Не каждый рабочий подход нужно вести до отказа, лучше делать это на последнем сете. Делая все сеты до отказа, вы можете впоследствии впасть в состояние перетренированности.
Вывод
В случае отказа на подходе не отклоняйтесь от четкого выполнения упражнения, добейтесь полной остановки не менее, чем на 3 секунды. И только затем вы можете остановиться, или заняться читингом.
Ведите дневник тренировок, записывайте туда свои лучшие результаты. Дух соревнования даст вам необходимый заряд перед подходом. Важно доводить до отказа только последний сет в упражнении.
Ошибка #7 - Любовь к тренажерам
Множество современных спортивных залов изобилуют тренажерами, поэтому старайтесь сопротивляться желанию заполнить программу упражнениями на тренажерах. Штанга и гантели остаются лучшими инструментами бодибилдера из когда-либо изобретенных, упражнения с ними, а также упражнения с собственным весом должны быть фундаментом ваших тренировок на грудь, спину, руки, плечи и квадрицепсы. Грудные мышцы эры Арнольда до сих пор служат образцом при выборе лучшего культуриста мира и награждении его титулом "Мистер Олимпия", несмотря на все преимущества тренажеров. Почему? В те времена, грудь разрабатывалась почти только за счет жимов штанги, разводки гантелями и отжиманиями.
Вывод
Главным образом работайте со свободными весами и собственным весом.
Выполняйте базовые упражнения (те, которые нагружают сразу несколько частей тела). Например, делайте отжимания на брусьях и жим узким хватом для тренировки трицепсов, вместо всех изолированных упражнений, как, например, разгибания рук на блоке.
Если вы все-таки делаете механические упражнения, старайтесь выбирать тренажеры типа "Хаммер" или "FreeMotion", которые дают больше свободы действий, и упражнения на которых максимально приближены к упражнениям со свободными весами.
Ошибка #6 - Недостаточная интенсивность
Есть те, кто никогда не переходил за грань максимального числа повторений и "точек отказа" и, следовательно, никогда по-настоящему не бросал вызов самому себе, а есть те, кто путешествовал в самую бездну боли, но, с течением времени, энтузиазм которых постепенно ослабел. Для первых, есть несколько методов выхода из сложившейся ситуации - это "принудительные повторения", "читинг", "частичные повторения", "отдых/пауза", "негативные повторения", "статические сокращения" и "стрип-сеты" ("дроп-сеты", "нисходящие сеты"). (Исследования показывают, что такая техника, как "принудительные повторения" стимулирует повышение гормонального уровня намного сильнее, чем тренировки до первого неудачного повторения и не более.)
Не надейтесь постоянно прогрессировать, выполняя одни и те же упражнения. Вы должны раз в месяц менять программу тренировки, что даст вам и ментальное и физическое просветление.
Вывод
Изучите различные техники повышения интенсивности упражнений и добавьте их в несколько подходов в течение всей тренировки. Не меняйте так все упражения. Например, вам не следует использовать "читинг" при приседаниях или выполнять "негативные повторения" на становой тяге, но если у вас есть партнер, он может вам помочь выполнить "принудительные повторения" при приседаниях, а становую тягу вы можете делать по технике "отдых/пауза".
Снижение интенсивности - это первый признак перетренированности. Обращайте на это внимание и в случае необходимости уменьшайте частоту тренировок и/или проведите одну-две недели вне зала.
Циклируйте нагрузки. Чередуйте периоды высокой нагрузки (8-12 недель) с периодами меньшей интенсивности (2-4 недели). В период снижения разбавьте свой тренинг чем-нибудь свежим, вроде пампинга, круговых тренировок и так далее.
Краткий итог
"Читинг" лучше использовать в последнем сете упражнения.
Сохраняйте количество повторений в упражнениях в диапазоне 8-12 повторений для верхней и 12-15 повторений для нижней части тела.
Старайтесь заканчивать выполнение упражнения правильной техникой.
Придерживайтесь базовых упражнений и упражнений с собственным весом.
Добавьте в некоторые подходы суперсеты или другие способы повышения интенсивности, чередуйте нагрузки для поддержания интенсивности тренировок.
Ошибка #5 - Короткий отдых
Когда речь заходит о застое результатов, мы рекомендуем сосредоточиться на отдыхе, поскольку для большинства культуристов проблема заключается не в тренировках, а в недостаточном отдыхе. Виновником застоя почти всегда является недостаточный отдых между тренировками. Вы должны правильно подбирать время отдыха между тренировками мышечных групп.
Вывод
Делайте перерыв не менее 72 часа между тренировками отдельных частей тела (икры и брюшной пресс сюда не относятся). Крупные мышечные группы должны отдыхать около недели после тяжелых тренировок. Так что, если вы тренируете трицепс в понедельник, следующая нагрузка на него возможна не ранее четверга. Избегайте совмещения дня приседаний с последующим днем выполнения становой тяги. Старайтесь придерживаться минимум 72 часового отдыха между такими днями.
Помните, какие вспомогательные мышцы были задействованы в базовом упражнении и учитывайте это при составлении графика тренировок. Например, во время жима на горизонтальной скамье также утомляются передние дельты, поэтому старайтесь избегать упражнений на плечи и грудь в смежные дни тренировок. Вместо этого, сделайте перерыв на 48 часов или сгруппируйте эти упражнения в один день.
Избегайте интенсивных кардио с нагрузкой на ноги за день до проработки ног. Лучше использовать только легкое кардио за день тренировки ног.
Ошибка #4 - Игнорирование
За исключением тех немногих счастливчиков, у которых и так все прекрасно, многие переусердствуют с грудными и бицепсами, обделяя вниманием другие мышечные группы! Игнорируя кардио, вы не подготавливаете свое сердце к нагрузкам, что впоследствии может сказаться и на количестве прирастающего мяса.
Вывод
Заботьтесь о мелочах. Найдите время и место в вашей программе для брюшного пресса, икр, предплечий, задних дельтоидов, низа спины и трапеций. Пресс и икры можно тренировать чаще, чем другие мышцы. Кроме того, вы должны постоянно выполнять кардио-нагрузки, а не вешать на них ярлык "если будет время".
Отдайте каждой части вашего тела собственный кусочек программы. Вместо того, чтобы делать "программу на ноги", выполняйте "программу на квадрицепс", "программу на бицепс бедра" и "программу на икры", даже если все это вам придется сделать за одну тренировку. Аналогично поступите с трапецией, а не бросайте ее, как нагрузку к плечам или спине.
Ошибка #3 - Потеря цели
Брюшной пресс, спина, квадрицепсы, трицепсы и трапеция - это те пять частей тела, в которых возможно смещение нагрузки с целевой мышцы на вспомогательные, на это будет влиять выбор упражнения и техника его выполнения. Часто атлет думает, что прорабатывает, скажем, нижнюю часть широчайших мышц спины или внешнюю часть квадрицепса, а на самом деле тратит время впустую... снова и снова.
Вывод
Знайте анатомию своего тела. К примеру, дельты и трицепсы - это трехглавые мышцы. Вы должны иметь представление о строении и физиологии мускула, прежде чем концентрировать нагрузку на отдельном его участке. Больше практикуйтесь. Все зависит от вас, внимательно следите за работой каждого мускула и вы достигните абсолютного телосложения.
Ошибка #2 - Быстрые и короткие движения
Конечно, проще всего оставаться на средней амплитуде и избегать полного растяжения и сокращения мышц, проф. бодибилдеры отрабатывают только "середину" сета. Тем самым сводя свои достижения к минимуму. Это может происходить и это происходит с каждой частью тела, но в особенности это заметно в день тренировки ног. Слишком многие атлеты, выполняя приседания, жим ногами и подъемы на икры, идут короткой и быстрой программой. Безусловно, это позволяет тянуть большие веса, но это не мотивирует мышцы к росту. Ключ к успеху – стимуляция мышц путем широкой амплитуды движений.
Вывод
Изучите, какой диапазон движений имеет каждое упражнение, и возьмите вес, позволяющий вам правильно выполнить все повторения.
Во время подхода забудьте про вес, сосредоточьтесь на движениях, почувствуйте с каким напряжением сокращаются ваши волокна.
Возможно, вы захотите добавить в подход "жгучие" (частичные) повторения, но лучше всего добавить их после полноценного сета.
Ошибка #1 - Синдром одной программы
Итак, самой распространенной ошибкой является тренировка по одной программе на протяжении длительного периода, несмотря на то, что она уже полностью себя изжила. Для одних это связано с отсутствием воображения, другие же выполняют все по инерции, на автомате. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не испытывают стресс. Если ваша программа еще работает, и вы активно прогрессируете, можете ее не трогать. Но если это не так, сейчас же хватайте ручку и меняйте ее!
Вывод
Изучите все упражнения, которые вы можете подарить каждой части вашего тела. Вы будете удивлены количеством возможных вариаций с виду простых движений.
Попробуйте все тренажеры в вашем зале. Иногда мельчайшие различия в расположении шкивов и шарниров могут внести огромную разницу в результате.
Вы должны не просто поменять упражнения, вы должны изменить число подходов, число повторений, так же перестроить порядок упражнений и последовательность тренировок.
Краткий итог
Минимум 72 часа отдыха между повторными тренировками одной группы мышц.
Найдите время на проработку самых незначительных мышц изолированно от остальных.
Изучите анатомию вашего тела и способы сфокусировать нагрузку на отдельный его участок.
Добивайтесь равномерного движения по всей амплитуде, работая с правильными весами.
Придерживайтесь разнообразия в тренировках и регулярно меняйте >
SITEMAP
УБОРКА В ДОМЕ ЗА 15 МИНУТ
НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ И ХИТРОСТИ ПО ХОЗЯЙСТВУ
УСПЕТЬ ЗА 7 ДНЕЙ ДО НОВОГО ГОДА
Кардио натощак: быть или не быть?
Прикорм
ДИЕТА АТКИНСА
Зеленый чай ...то,чего вы не знали
О типах телосложения
Совместимость продуктов для детей
Мифы о 2 граммах протеина на килограмм массы тела: Оптимальное количество белка для бодибилдеров
Диета для спортсменов
УСПЕТЬ ЗА НОЧЬ
Образ жизни кормящей мамы
Безглютеновая диета Майли Сайрус или Что мы знаем о клейковине?
Обзор жиросжигающих диет или выбираем лучшую
Реальный силовой цикл ,без повышения веса тела (для новичков или начинающих)
ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ. ВЫБИРАЕМ СТРАТЕГИЮ
Грудное вскармливание и беременность. Тандем
Теперь есть все доказательства: тренировки для местного жиросжигания не работают!
Диета Инны Воловичевой
Иностранные языки для мам с малышами
"ПОХУДАТЕЛЬНОЕ СРЕДСТВО"
Кетотифен
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА СКОРУЮ РУКУ
Препы для силовых
Разжигая огонь метаболизма: хорош ли эффект дробного питания для усиления жиросжигания?
Для подростков и детей Для подростков и детей
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе
Комментарии
Отправить комментарий